Afirman los expertos que es normal que las preocupaciones y los miedos afloren a la noche, tanto si estás repasando la lista de tareas para el día siguiente como si te quedás lamentando hechos pasados.
Según una encuesta realizada a 3.192 adultos de EE.UU. en octubre de 2022, el 34% de las personas encuestadas confirmaron que les habían enviado ansioso o nervioso en el último mes. Y el 32 % afirmó que el estrés había provocado cambios en sus hábitos de sueño, incluida la dificultad para conciliar el sueño.
círculo vicioso
Cuando la ansiedad te desvela, no sólo te perdus los beneficios del sueño para la salud, sino que podés desencadenar un círculo vicioso de falta de sueño y aumento de la ansiedad que puede ser difícil de romper.
“La pérdida de sueño suele ser precursora de trastornos de ansiedad, y la ansiedad conduce a la pérdida de sueño”, continúa la doctora Sarah Chellappa, neurocientífica de la Universidad de Colonia, Alemania.
La ansiedad puede aparecer con el tiempo, pero probablemente resulte más intenso a la hora de acostarseasociada Candice Alfano, directora del Centro del Sueño y la Ansiedad de Houston, de la Universidad de Houston, Texas.
“La mayoría andamos increíblemente ocupados durante las horas de vigilia”, de la doctora Alfano. “Pero a la noche, cuando estamos acostados en la cama, hay algunas distracciones respecto de los pensamientos que nos provocan ansiedad.”
Peor aún, se ha demostrado que la pérdida de sueño despertó más pensativo. En una investigación realizada en cabo en 2019 sobrio 13 estudios publicados en la revista especializada Opiniones sobre la medicina del sueñoLos investigadores concluyeron que el insomnio será un importante predictor de ansiedad, entre otras afecciones de salud mental.
Dado que to sleep better ayuda a reducir la ansiedad, las buenas prácticas generales de higiene del sueño —como acostarse y levantarse a la misma hora todos los días y evitar pantallas y monitores antes de acostarse— pueden ayudar, afirma Alfano.
Consejos para bajar la ansiedad antes de dormir
Los siguientes consejos te pueden ayudar a reducir los pensamientos que provocan ansiedad en el momento de dormir.
✓Establecé un límite para la cafeína. El tiempo en que la cafeína se reduce a la mitad en los organismos es de aproximadamente 5 horas, lo que significa que si tomás una taza de café de 200 cm3 a las 4 de la tarde, a las 9 todavía vas a tener el 50% de la cafeina de esa taza en el cuerpo. Considere la posibilidad de tomar la última taza de café al menos 10 horas antes de acostarte.
✓Poné tus preocupaciones por escrito. Si tenés tendencia a pensar demasiado a la noche, tanto Candice Alfano como el doctor Rafael Pelayo, professor de clinica psiquiátrica y ciencias del comportamiento en medicina del sueño en la Universidad Stanford y autor del libro Como dormirrecomiendan escribir en un diario al final del dia.
“Poner por escrito los pensamientos y tareas que compiten entre sí dentro tuyo puede evitar que los pensamientos reparezcan má tarde”, explica Pelayo.
✓Imaginá algo que te atraiga. “Si te acostás pensando: ‘Odio mi trabajo, odio mi viaje al trabajo’, por supuesto que no vas a dormir bien”, destaca el especialista. Pero si conseguís algo deseable en lo que puedas pensar para la mañana —un buen desayuno, un paseo—, vas a tener pensamientos positivos que pueden sustituir a algunos de los más negativos que te mantienen en vela, señala.
Incorporar algunas de estas sugerencias puede ayudar a apaciguar tus pensamientos a la hora de dormir, dicen los expertos, pero tan constantemente despertás con cansancio, pedile a tu médico que t deriva a un especialista en medicina del sueño.
Pelayo encuentra palabras de consuelo: “Quiero que la gente sepa que no tiene que sentido asi“.
©El New York Times
Traducción: Román García Azcárate
***
¿Querés seguir leyendo sobre sueño y consejos para dormir mejor?
Ten en cuenta que esto te puede interesar:
➪ Cómo controlar los pensamientos negativos que nos asaltan por la noche y no nos dejan dormir
➪¿Es posible dormir bien después de los 60?
➪Dormir mal puede perjudicar al corazón y al cerebro: 12 consejos para descansar mejor
➪Cinco habitos de sueño que indican si slept well y adecuados son sus beneficios
➪Para dormir mejor: cómo aplicar la técnica de dejar pasar y una meditación guiada paso a paso
***
➪ ¿Tenés alguna duda sobre salud y bienestar que te gustaría qu’intervenmos en notas de la sección? Entrá al Centro de Ayuda de Clarín haciendo click acá, ingresá a Mensaje al editor y luego a Preguntas a Buena Vida. Escribinos consultaste ahi envia. ¡Lista!
