Lo más importante a medida que envejeces: ¿estiramiento, trabajo de equilibrio o entrenamiento de fuerza?

(CNN)– A menudo las personas se quejan de las canas y las arrugas como los efectos secundarios mas desagradables del envejecimiento. Puede ser desalentador ver cómo desaparece tu rostro juvenil, pero tu fuerza, tu equilibrio y tu flexibilidad deben ser preocupaciones mucho mayores. La reducción significativa en estas áreas puede causar dolor, caídas y fracturas, y una pérdida general de movilidad y funcionalidad. Piensa en la incapacidad de jugar con tus nietos, somete a escaleras o carga las compras.

No importa cuántos activos seamos, nuestra masa muscular y nuestra fuerza disminuyan a medida que envejecemos. De hecho, la masa muscular y la fuerza alcanzan su punto máximo entre los 30 y los 35 años. Después de eso, disminuye lentamente pero constantemente. A los 65 años para las mujeres ya los 70 para los hombres, el ritmo de estas disminuye aumenta, según los Institutos Nacionales de Salud. De igual forma, el equilibrio y la flexibilidad reducida con el debido cambio tiene cambios en la visión, los nervios sensoriales, las articulaciones, los ligamentos y más.

“Las articulaciones de la columna vertebral, las articulaciones, las rodillas y los hombros naturalmente parecen más artríticos con la edad, y nuestros ligamentos y las interfaces entre nuestros tendones y músculos parecen más rígidos — dijo el Dr. George Eldayrie, médico de medicina del portiva del Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute en Winter Garden, Florida—. Es un proceso muy conocido”.

Debido a que estas disminuciones están bien documentadas, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. recomendado que los adultos mayores de 65 años realicen ejercicio de intensidad moderada al menos 150 minutos a la semana. Además, deben realizar ejercicios de fuerza y ​​equilibrio al menos dos veces por semana.

Los adultos mayores de 65 años deben realizar entrenamiento de fuerza y ​​​​ejercicios de equilibrio al menos dos veces por semana. (Sneksy/E+/Getty Images)

Cómo mejorar la calidad de tu vida

La fuerza, el equilibrio y la flexibilidad son todos importantes, pero ¿mjorar uno es más crítico que otro? En general, si busca mejorar la calidad y la cantidad de años de vida, hacer algo de ejercicio aeróbico debería ser su principal preocupación, dijo el Dr. John Higgins, cardiologo deportivo de la Escuela de Medicina McGovern en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en Houston. El entrenamiento de resistencia es el siguiente en importancia, con una combinación de trabajo de equilibrio y flexibilidad en tercer lugar.

Con estos ejercicios puedes reducir el deterioro cognitivo fruto del envejecimiento

Sin embargo, a nivel individual, todo depende del paciente, dijo Eldayrie. «Para un atleta avanzado, lo más probable es que la fuerza y ​​la flexibilidad sean más importantes para ayudar con el rendimiento y las lesiones —dijo—. Sin embargo, alguien que tiene 85 años y quiere ser funcional se centrará en el equilibrio y la fuerza para ayudar a disminuir el riesgo de caídas”.

También habrá diferencias basadas en la salud de cada persona. Alguien con artritis debe operar primero en la flexibilidad de las articulaciones, dijo Eldayrie, mientras que alguien que acaba de tener una operación de rodilla debe fortalecerse en el entrenamiento de fuerza. Si tienes osteoporosis, es importante trabajar el equilibrio para evitar caídas.

Cómo ponerse en movimiento

Pesando la evidencia que muestra la importancia de la actividad física, el 28% de los estadounidenses mayores de 50 años son inactivos, según un estudio de los CDC de 2016. Asimismo, la inactividad aumentó con la educación, con más del 35% de los mayores de 75 años inactivos. Es un problema. La actividad física puede mejorar la salud mental y evitar la demencia y el deterioro cognitivo. Combine eso con los beneficios del trabajo de fuerza, equilibrio y flexibilidad, y tendrá una gran oportunidad de disfrutar bien.

combinar el entrenamiento de fuerza con pesas y ejercicio aerobico es una excelente manera para que los adultos mayores mantengan en movimiento. (Adamkaz/E+/Getty Images)

“Piénselo como una pirámide —dijo Higgins—. El ejercicio aeróbico es la cima de la pirámide, y los ladrillos que lo sostienen son la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Sin esos elementos básicos, la pirámide será demolida. No puedes arreglártelas solo con una de esas cosas”.

Si la idea de incorporar el ejercicio aeróbico, el entrenamiento físico y el equilibrio y la flexibilidad en su rutina diaria le sorprende, asegúrese de que no es necesario que un miembro tenga un gimnasio o entrenador personal. Este importante trabajo se puede entretejer en su vida sin problemas.

Por ejemplo, jugar al golf y hacer jardinería son formas agradables de agregar algo de ejercicio aeróbico a tu vida. También lo es pasear al perro. Ponte una mochila con peso colgante tu caminata y ahora estás «rucking», un ejercicio basado en el entrenamiento militar que combina el entrenamiento aeróbico con el entrenamiento con fuego. El yoga es una actividad fácil para el cuerpo que ayuda a la flexibilidad, pero también aumenta la fuerza y ​​activa el núcleo. Pararse sobre un pie en la fila del supermercado o frente al televisor es una manera fácil de añadir un poco de equilibrio a tu vida.

“A mucha gente le gusta complicar las cosas al tener un plan y medir su progreso, pero no tiene por qué ser tan complicado —dijo Eldayrie—. Simplemente incorpora estas cosas en su vida cotidiana y sea constante. Los beneficios llegarán con el tiempo”.

Higgins estuvo de acuerdo. “Si no cree que el entrenamiento de fuerza, el equilibrio y el trabajo de flexibilidad realmente ayuden, pruébelo Durante unos meses y vea la diferencia que hace —dijo—. Probablemente descubra que disfruta más las cosas y que puede hacer un trabajo regular aeróbico más fácilmente y con menos lesiones, ya sea jugando con los nietos o haciendo une actividad emocionante como tirolesa».

Melanie Radzicki McManus es una escritora independiente especializada en caminatas, viajes y fitness.