julio 15, 2024

Según los expertos en nutrición, saltearse el desayuno todos los días puede ser un error.

El desayuno no sólo proporciona el combustible necesario para empezar el día, sino que también, según han demostrado numerosos estudios, desayunar con regularidad se asocia a una serie de beneficios para la salud.

Estos incluyen la reducción del riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, así como la mejora de la memoria a corto plazo en los adultos, del rendimiento escolar en los niños y de la calidad de la dieta en general, dijo Kathryn Starr, dietista registrada y profesora asociada de medicina de la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke (Estados Unidos).

«Todas las comidas son importantes; no creo que el desayuno se la más importante», declaró Starr. Pero»pone en marcha el proceso para que nuestro cuerpo funcione correctamente».

Para mantener unos niveles de azúcar saludables en sangre, energía y saciedad hasta la siguiente comida, es importante lograr el equilibrio adecuado de proteínas, fibras y grasas insaturada en el desayuno, explicó la nutricionista Lauren Harris-Pincus.

Esto se traduce aproximadamente en 20 gramos de proteína, 8 a 10 gramos de fibra y 10 a 15 gramos de grasa no saturada, con un total de entre 300 y 350 caloríassegún Harris-Pincus.

Pero es importante no obsesionarse con los números, dijo Alice H. Lichtenstein, Profesora de Ciencia y Política Nutricional de la Escuela Friedman de Ciencia y Política Nutricional de la Universidad Tufts.

El as necesidades nutricionales el peso, el nivel de actividad, la edad y el estado de salud.

Lo más importante es centrarnos en donde están nuestros gustos y nos hace sensnos llenos de energia y saciados. «Muchas veces hemos tratado de dar fórmulas a la gente», dijo, «y si nos fijamos en los patrones de dieta y los puntajes en los Estados Unidos, no estamos haciendo tan bien las cosas en cuanto a la calidad de la dieta».

«Entonces, ¿cuál es el desayuno ideal?» preguntó Lichtenstein. «Es lo que haga que Nuestro cuerpo funciona mejor«.

Prestar más atención a las proteínas.

Algo a lo que hay que dar prioridad cuando se planificado la comida de la mañana, dijo Harris-Pincus, son las proteínas.

Muchas personas consumen proteínas más que suficientes a lo largo del día, pero a menudo no consumen suficientes en el desayuno y, en cambio, optan por alimentos ricos en azúcares refinados u otros carbohidratos, como tostadas o bagels, infacturas o barras energéticas.

Si priorizas la proteína, dijo Starr, con la frecuencia de alimentos ricos en grasas saturadas, como panceta o salchichasque pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El cuerpo necesita proteínas para maintener lemusque mass, el metabolismo y la fuerza física (entre otras cosas), explicó Harris-Pincus, pero sólo puede utilizar entre 25 y 35 gramos de proteínas para alimentos para esos fines. Si consumes más proteína, la utilizarás como energía, la almacenará en forma de hierba o las excretará.

Así que si «nos salteamos el desayuno o no ingerimos proteinas en el desayuno», dijo Harris-Pincus, «perdemos esa oportunidad porque no podemos duplicar la cantidad de proteínas más tarde».

Registrar los nutrientes «deficitarios»

Según Harris-Pincus, el calcio, la vitamina D, el potasio y la fibra se suelen denominar nutrientes deficitarios, porque la población estadounidense no los ingiere en cantidad suficiente.

Con el tiempo, la deficiencia de estos nutrientes puede causar problemas como debilitamiento de los huesos, problemas de salud intestinal e hipertensión.

Pero logra que muchos alimentos saludables para el desayuno estén lleno de nutrientes.

El ayuntamiento de las leches de vaca enriquecidas contiene calcio, vitamina D y potasio; la mayoría de los cereales enriquecidos contiene vitamina D (sólo hay que asegurarse de elegir los ricos en fibra y bajos en azúcares agregados); los plátanos, los cítricos y muchos secos tienen potasio; y la avena es rica en fibra.

«Así que si pensamos en algo como un tazón de cereales integrales y leche con algo de frutaeso sí que hace mella en ese déficit de nutrientes”, aseguró Harris-Pincus.

Sin limites

Josephine Connolly-Schoonen, directora de nutrición de Stony Brook Medicine, confirmó que ningún heno se limita a la decisión de usar una mezcla de nutrientes en la madre.

«Cualquier comida integral de origen vegetal contiene muchos fitonutrientes», dijo, que sonantioxidantes que protegen las células del daño. Estos alimentos también contienen en fibra, que ayudan a saciarse y favorecen la salud intestinal.

Segun Connolly-Schoonen, Cafe y te también puede aportar antioxidantes y formar parte de un desayuno nutritivo, pero sin abusar del azúcar ni de la crema.

Amanda Sauceda, dietista registrada de Long Beach, California, y participante de ampliar el desayuno para incluir cosas que se pueden comer en cualquier otro momento del día.

«No me gusta mucho desayunar, pero odio cómo siento el cuerpo si no lo hago», dijo.

Su plato preferido a la mañana suele ser una version de la cena de la noche anterior, que puede ser comida china o pollo y verduras parrillas

«A veces como lo que comí la noche anterior, lo envuelvo en una tortilla y me hago un burrito», dijo. Sigo recibiendo distintos grupos de alimentos, a pesar de que podría no ser lo que tradicionalmente se come por desesperación».

Connolly-Schoonen argumenta que es importante tomarnos tiempo y disfrutar de la comida. Coma cuando tenga cámara y deje de hacerlo cuando este satisfecho.

y el desayuno no tiene por que ser lo primero de la manana. “Si una persona se levanta ahí va a una clase de gimnasia a las 7:30 a.m. la mañana, can you come to a bocados si tiene hambre, ir a la class y volver para terminar de sayunar”, dijo Connolly-Schoonen. «Lo que mejor le funciona».

Secreto con recepciones

Muchas de las ideas que recomiendan los nutricionistas para el desayuno son sencillas de preparar, nutritivas y deliciosas. Tiene algunas opciones:

  • Avena remojada danse la noche preparada con leche, semillas de chía, fruta cortada en dados y frutos secos.
  • Tostadas integrales con manteca de frutos secos y frutillas troceadas.
  • Yogur griego con almendras o nueces fileteadas y frutos rojos.
  • Burrito de trigo integral con una mezcla de huevos enteros y claras, queso, porotos y salsa.
  • Granos de avena enteros picados o cereales ricos en fibra con leche, proteina de suero en polvo, almendras o nueces y rodajas de melón.
  • Tostadas integrales con queso crema y salmón.
  • Revuelto de tofu con mozzarella descremada, verduras, palta y tostadas integrales.
  • Restaurantes de pollo a la parrilla, papas al horno y chauchas.
  • Rodajas de papas al horno sobre un lecho de espinacas, cubiertas con un huevo.
  • Restos de quinoa mezclados con rúcula, hummus y pepino.

© New York Times Traducción: Elisa Carnelli

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