Solo cuatro elementos deben formar parte de la receta: harina integral, sal, levadura y agua. Los dems ‘accesorios’, otros cereales y semillas, no aportan nada si la harina no es de calidad
La oferta de pan es tan amplia (y el marketing tan avispado) que elegir una buena hogaza se ha convertido en todo un reto. Realmente es mejor tomar pan integral? Qu diablos es eso de la masa madre? Tengo que pasarme a la espelta? Cmo s si el pan «de panadera» es realmente ms sano? Respondemos las preguntas del milln sobre el pan.
En qu debo fijarme en la etiqueta?
Si ponemos la lupa en el etiquetado, debe parecerse a algo as:
- Lista de ingredientes: harina integral de (trigo, centeno, espelta…), agua, levadura y sal.
S, con cuatro ingredientes basta para elegir un buen pan aunque es posible que este nmero aumente si hay mezcla de harinas de distintos tipos de cereales: el famoso pan multicereales.
Nos pueden ‘dar gato por liebre’ con el pan multicereales?
Hasta hace unos aos era frecuente que as fuera y que en los panes multicereales se incluyeran cantidades ridculas de algunos cereales para darle cach al pan. Estaba permitido presumir en el etiquetado de que un pan contuviese harina de espelta o harina de kamut aunque solo llevasen un 0,1% de harina de estos cereales.
Afortunadamente, segn la nueva ley del pan aprobada en 2019, para que un pan pueda llamarse «pan multicereales» debe estar elaborado con tres o ms harinas diferentes, de las cuales al menos dos procedern de cereales.
Es obligatorio que cada una de las tres harinas mayoritarias est en una proporcin mnima del 10%. Adems, las harinas procedentes de cereales no podrn suponer menos del 30%, sobre la mezcla total de harinas. Vamos, que es obligatorio que haya algo de «chicha» de cada tipo de cereal y la ley actualmente nos protege de estas trampas.
Es mejor el pan multicereales?
Es cierto que combinar varios tipos de harina puede ser interesante por sus distintas propiedades (unos tienen ms protena, otros tienen ms vitaminas o minerales…), sin embargo, lo fundamental a la hora de elegir un buen pan es que est elaborado con harina integral.
Nos pueden ‘dar gato por liebre’ con el pan integral?
La ley de 2019 tambin lleg para protegernos en este punto. Solo puede llamarse pan 100% integral o pan integral al pan elaborado con harina exclusivamente integral. La denominacin se completar con el nombre del cereal o cereales de los que procedan la harina o las harinas utilizadas. Es decir, si en el etiquetado afirman que un pan es 100% integral, es que realmente es integral.
Dnde pongo la lupa a la hora de elegir un pan integral?
Busca en qu contexto est la palabra «integral»: si en la elaboracin del pan no se usa harina exclusivamente integral, se incluir en la denominacin la mencin elaborado con harina integral X%, correspondiendo X al porcentaje de harina integral utilizada.
Por qu es mejor el pan integral?
Porque al refinar la harina le quitamos el salvado, que es una fuente importante de fibra, y tambin el germen, que es el lugar donde se encuentran los cidos grasos esenciales, vitaminas, minerales… El germen es el «corazn» del grano.
Consumir pan integral tiene varias ventajas: puede ayudar al control de peso (es ms saciante), a la regulacin de azcar en sangre y, como todos sabemos, a la prevencin del estreimiento.
Es mejor el pan de masa madre?
No necesariamente. Por mucho hype que haya con la famosa masa madre, lo fundamental a la hora de elegir un pan es el tipo de harina. Es cierto que al fermentar el pan de manera ms lenta y pausada con masa madre (con bacterias cido lcticas vivas parientes de las que se usan para fermentar el yogur) se desarrollan compuestos fenlicos que le dan al pan un aroma y sabor caracterstico. Adems en el pan de masa madre se eliminan algunos «antinutrientes» de la harina y hay una mayor degradacin del gluten (aunque esto no lo convierte en apto para celacos).
Sin embargo, si la harina no es de calidad, por mucha masa madre de la que se presuma, no habr valido la pena.
Es mejor el pan con semillas?
El pan con semillas enriquece el pan diferentes nutrientes y aporta matices de sabor. Pero a nivel nutricional lo ms interesante sigue siendo la calidad de la harina. Es decir, la «chicha», no las cuatro semillas que lo acompaan. Adems, es posible que si consumes las semillas sin moler parte de ellas se vayan por el vter tal cual entraron.
Es mejor el pan de centeno, de kamut o de espelta?
Una harina extica no es necesariamente mejor. Es cierto que las harinas de algunos cereales menos conocidos pueden tener mayor concentracin de protenas o de algunas vitaminas y minerales con respecto al trigo, pero son diferencias pequeas que no marcan realmente la diferencia.
Por ejemplo, desde el punto de vista nutricional la espelta no es significativamente superior. Se alaba mucho a las protenas de la espelta pero suponen el 12,8% mientras que las del trigo comn, el 12%. Si a alguien le gusta el pan de espelta y quiere pagar la diferencia en precio (que a veces se multiplica por cuatro) que lo haga, pero sabiendo que solo es una alternativa ms.
Es bueno el pan de molde si es integral?
El pan de molde integral siempre ser mejor que su versin de pan blanco pero lo normal es que le aadan azcares, grasas y otros aditivos para mejorar las condiciones de conservacin.
El pan engorda? Cunto pan hay que tomar?
Los cereales aportan, sobre todo, energa en forma de hidratos de carbono. Las cantidades recomendadas van a depender mucho de las necesidades energticas de la persona que, a la vez, depender de la actividad fsica que cada uno realice.
Como norma general, se recomienda no superar los 70 gramos de cereales al da en mujeres y 90 gramos en hombres. Esta cantidad equivaldra, por ejemplo, a 1-2 rebanadas de pan y un plato normal de pasta.
Cmo sabemos si el pan «de panadera» (que no tiene etiqueta) es bueno?
Esta es la verdadera pregunta del milln. Actualmente en los supermercados se venden muchos panes, por ejemplo de tipo hogaza, con etiqueta. Pero la cosa se complica cuando el panadero o panadera nos sirven el pan directamente sin etiqueta.
En este caso no podemos guiarnos porque la panadera parezca ms o menos «casera», «eco» o «cuqui». El marketing es poderoso. La nica forma de saber si un pan es realmente un buen pan es conocer el listado de ingredientes y para eso deberemos vencer la vergenza y pedrselo a la persona que nos atiende.
Y esto no es ningn drama! Una vez que identifiquemos un buen pan en nuestra panadera ms cercana, la buena noticia es que una buena hogaza de un pan integral nos puede durar la mitad de la semana.
Mi consejo es que ms vale ponerse una vez colorado, que ciento comiendo pan blanco.
