De nuevo se ha hecho viral que tomar dos pistachos antes de ir a la cama ayuda a conciliar el sueo porque tienen melatonina. Es cierto? Hay otras alimentos ms convenientes?
«Slo con comer dos pistachos antes de ir a la cama te hacen dormir como un angelito», repiten sucesivas publicaciones en las redes sociales en el ltimo mes, como ya sucediera el verano pasado. En das y, sobre todo noches, de mucho calor, cuando ms cuesta dormir, desde ZEN nos preguntamos: Qu hay de cierto? Existen otros alimentos o costumbres ms favorables?
El sueo es uno de los pilares fundamentales de nuestra salud. Pero lo descuidamos. Todos los expertos insisten en su papel reparador y en un mnimo de siete a ocho horas. «Un buen descanso nocturno no slo es esencial para nuestro bienestar fsico y mental por el da, tambin influye en gran medida en nuestros hbitos nutricionales», explica la farmacutica y nutricionista Paula Martn Clares, que advierte adems de la pescadilla que se muerde la cola. «Una mala alimentacin puede llevar a un mal descanso nocturno, y este mal descanso nocturno a su vez puede provocar una alimentacin no saludable», aclara en primer lugar.
Tiene lgica que cuantas ms horas estemos despiertos ms posibilidades tengamos de atracar la nevera, sobre todo por el mal humor al no dormir, que nos provoca ms estrs. Pero, qu papel juega la melatonina en el descanso? «Se considera el principal modulador hormonal del ciclo sueo-vigilia», cuenta esta experta en alimentacin. «La secrecin de melatonina sigue un patrn circadiano con niveles bajos durante el da, que empiezan a aumentar por la noche para favorecer el inicio del sueo».
Influyen, por tanto, los dos pistachos antes de ir a la cama por su melatonina? Bajo el punto de vista de esta nutricionista, del mismo modo que otros frutos secos «como almendras o nueces«. Pero, por su alto contenido calrico, ve ms interesante tomarlos «en la merienda en lugar de justo cuando nos acostamos». A continuacin, explica por qu hay otros alimentos relacionados con un buen descanso que seran ms convenientes.
«La melatonina endgena se produce exclusivamente a partir del triptfano de la dieta, pero slo una pequea parte (entre un 1% y 2%) de este triptfano se convierte en melatonina a travs de la va de la serotonina», desliza Martn Clares. El triptfano es un aminocido esencial, nuestro cuerpo no lo puede fabricar, slo podemos obtenerlo a partir de los alimentos. La serotonina, a diferencia de la melatonina, es un neurotransmisor, aclara, «su papel en el ciclo sueo-vigilia es ms complejo, ya que interviene en varios procesos necesarios».
LISTA DE LA COMPRA PARA DORMIR
Se ha demostrado que los nutrientes que ingerimos, como triptfano, magnesio y vitaminas del grupo B, desempean un papel fundamental en la sntesis de melatonina, aade. «Tiene un papel fundamental el triptfano, aminocido esencial que se encuentra principalmente en los productos de origen animal como la ternera, el cordero, el cerdo, las aves de corral y los lcteos (leche entera y de vaca) y, por supuesto, en los frutos secos y las semillas».
En el caso de la serotonina, se dispone de muy poca informacin sobre el contenido de los alimentos y, en consecuencia, los estudios relacionados con los efectos promotores del sueo de las fuentes alimentarias de este neurotransmisor son limitados. «Si hay que destacar uno es el kiwi«.
Otro de los alimentos ms estudiados respecto al sueo son las cerezas cidas, afirma: «Porque contienen triptfano, serotonina y melatonina». Un consejo general basado en la evidencia cientfica para promover la salud del sueo sera, insiste la dietista, animar a las personas a «aumentar la ingesta de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y otras fuentes de triptfano, melatonina y serotonina», concluye.
RECOMENDACIN DE EXPERTA
Ahora bien, y mucho mejor que dos pistachos, si quieres dormir bien, su «farmanutriconsejo», como ella dice, es otro. «Yo no me voy a la cama sin una infusin en la mesilla de noche! Y si os tengo que decir una de mis favoritas, sin duda, la de hinojo, flores de manzanilla y raz de valeriana».
Siempre con un libro entre manos, y no la pantalla del mvil, que emite luz azul e inhibe la melatonina, advierte. «Debemos evitar cenar todos aquellos alimentos que ralentizan la digestin y dificultan un correcto descanso, como la carne roja, las comidas con muchas especias y muy picantes, el caf, las bebidas azucaradas, los alimentos grasos, el azcar y las harinas refinadas».
Por eso el pan no se aconseja tanto a la hora de cenar, preferiblemente, a la hora de comer. «Y uno que seguro os extraa, el queso, ya que contiene altos niveles de tiramina, un aminocido que hace que estemos constantemente en estado de alerta, y por tanto nos afecta en el sueo».
CINCO ALIMENTOS TOP
Esta sera la lista definitiva de la compra de Paula Martn Clares para descansar mejor.
- El kiwi: «Es una fuente natural de serotonina y antioxidantes que ayudan a mejorar la calidad del sueo».
- Cereales integrales: «Contienen carbohidratos de absorcin lenta que pueden estabilizar los niveles de azcar en grande durante la noche, y as nos ayuda a evitar los despertares».
- El pescado rico en Omega 3: «Como el salmn, nos ayudan a regular los niveles de melatonina».
- Infusiones: «Pueden ser de manzanilla, tila, valeriana, melisa o pasiflora, presentan propiedades relajantes y sedantes».
- Los frutos secos: «Almendras o nueces, ya que presentan alto contenido en melatonina, y al mismo tiempo tambin nos ayudan a reducir la inflamacin».
